Хигиена на хранене и инсулинова резистентност - какво е важно да знаем

Затлъстяването и инсулиновата резистентност

Затлъстяването е световен проблем, с който хората се опитват да се справят по различни начини — чрез хранене, движение и практики като дихателни упражнения, медитация или йога. В интернет се предлагат множество билкови отвари, хранителни добавки и медикаменти от хора без необходимите познания. Според мен проблемът трябва да се разглежда комплексно. Оптимален е холистичният подход, който обхваща както физическото здраве, така и начина на мислене.

Една от актуалните теми е инсулиновата резистентност. Какво представлява тя и как може да бъде повлияна?

Затлъстяването е един от факторите, свързани с инсулиновата резистентност. Мазнините могат да се натрупват подкожно или висцерално — около вътрешните органи. Висцералното натрупване невинаги се забелязва отвън. Затова външният вид и теглото сами по себе си не показват точно количеството или разпределението на мастната тъкан. HOMA-IR може да се използва за оценка на инсулиновата резистентност, но сам по себе си не измерва висцералните мазнини и не поставя диагноза.

Висцералната мастна тъкан е метаболитно активна и може да отделя възпалителни вещества, сред които интерлевкин-1β, интерлевкин-6 и тумор-некрозис фактор алфа, както и хормони като лептин. Тези процеси са свързани с хронично възпаление и повишен риск от сърдечносъдови и метаболитни заболявания. Това не означава, че усложнения като инфаркт, инсулт или онкологично заболяване непременно ще настъпят; индивидуалният риск зависи и от много други фактори.

Означава ли това, че всеки човек с наднормено тегло има висцерално затлъстяване? Не непременно. Килограмите сами по себе си не са достатъчни, за да се оцени рискът от инсулинова резистентност или разпределението на мазнините.

Индексът на телесната маса (ИТМ, BMI) се изчислява въз основа на теглото и ръста. Той не показва пряко каква част от теглото е мазнина, мускулна или костна маса, нито къде са натрупани мазнините. Съотношението между мускулна и мастна маса може да се оцени с биоимпедансно изследване, но резултатите му са ориентировъчни и зависят от използвания уред и условията на измерване.

Като допълнителни ориентири могат да се използват:

1. Съотношение талия–ръст. Обиколката на талията в сантиметри се разделя на ръста в сантиметри. Стойност около или над 0,5 се приема като сигнал за повишен риск, но не е самостоятелна диагноза. Резултатът трябва да се тълкува в контекста на общото здравословно състояние.
2. Триглицериди в кръвта. Стойност под 1,7 mmol/L обикновено се приема за нормална. Повишените триглицериди могат да бъдат един от показателите за метаболитен риск, но сами по себе си не доказват висцерално затлъстяване. Резултатът се тълкува според указанията за изследването и заедно с останалите показатели. Редовната употреба на алкохол също може да повиши триглицеридите.
3. Кръвно налягане. Стойности около или над 140/90 mmHg са основание за медицинска оценка, особено ако се повтарят при правилно измерване. Една стойност сама по себе си не е достатъчна за поставяне на диагноза.
4. Кръвна захар и гликиран хемоглобин (HbA1c). Те се използват за оценка и диагностика на нарушенията в обмяната на глюкозата. HbA1c от 6,5% или повече е един от диагностичните критерии за диабет, но при липса на ясни симптоми резултатът обикновено трябва да бъде потвърден с повторно или допълнително изследване. Стойност над 6% сама по себе си не означава диагноза диабет.

Защо инсулинът играе ключова роля в пътя на човека за отслабването?

През 2024 г. беше доказано, че не само похапването на въглехидрати, но и приемът на диетични продукти със стевия и други подсладители по 5–6 пъти дневно може да повиши нивата на инсулин. Задстомашната жлеза реагира на сладкия вкус, дори когато той не идва от глюкозни източници. Подобен ефект има и фруктозата, особено когато се приема чрез сокове.

Когато приемаме храна, нивото на кръвната захар се повишава. Задстомашната жлеза реагира и отделя инсулин.

Той действа като ключ: отваря клетъчните мембрани, така че глюкозата да влезе в клетките, където се използва за производство на енергия.

Когато нивото на инсулин в кръвта е високо, се потиска липолизата — разграждането на мазнините. Инсулинът изпраща сигнал към организма да използва глюкоза за енергия и да не разгражда мастните запаси. Той потиска хормон-чувствителната липаза — ензим, който участва в освобождаването на мазнини от мастните клетки. Високите нива на инсулин блокират активността на гореспоменатия ензим.

Честото похапване на малки количества храна може да предизвиква множество инсулинови пикове през деня и така да затруднява липолизата. При хора, хранещи се на често по малко, инсулинът на гладно е с 22% по-висок в сравнение с другите, които приемат същия брой калории в рамките на 2–3 хранения дневно. Честото хранене може също да остави по-малко време през нощта без прием на храна, през което организмът да разгражда мазнини.

Това може да обясни защо ниският калориен прием не винаги води до очакваното намаляване на теглото и висцералните мазнини.

Гликемичен и инсулинов индекс

Гликемичният индекс показва колко бързо даден продукт повишава глюкозата в кръвта. Той обаче не показва пряко колко инсулин ще бъде отделен. За тази цел се използва инсулиновият индекс, който измерва инсулиновия отговор към храната. Двата показателя невинаги съвпадат.

Инсулинът не се повишава само от въглехидрати. Някои аминокиселини, включително тези в млечните продукти, също могат да стимулират отделянето му. Млечните продукти съдържат инсулинотропни пептиди, които стимулират бета-клетките на панкреаса да произвеждат инсулин, независимо от нивото на глюкозата в кръвта. Затова киселото мляко и изварата също могат да имат висок инсулинов отговор.

Гладуване и калориен дефицит

Какво се случва с висцералните мазнини при гладуване? При силното ограничаване на калориите чрез гладуване огранизмът приема като заплаха силното ограничение на храна. В отговор се повишава кортизолът — хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Той стимулира отделянето на инсулин и повишава склонността на висцералните мастни клетки да натрупват мазнини.

Това е една от причините екстремният калориен дефицит да не дава очакваните резултати. При хора на нискокалорийна диета висцералните мазнини не намаляват, защото кортизолът ги „защитава“.

Време на хранене

Инсулиновият отговор зависи и от часа на хранене. Приемът на едни и същи калории сутрин и вечер може да предизвика различен отговор, защото чувствителността на тъканите към инсулина се променя през денонощието. Инсулиновият отговор вечер е с 56% по-висок, отколкото сутрин, при една и съща храна. Вечер тъканите са по-малко чувствителни към инсулин, а повишеното му ниво потиска липолизата.

За да настъпи липолиза, нивото на инсулин трябва да бъде ниско. Колкото по-дълъг е интервалът без храна през нощта — например 10–12 часа — толкова по-добре.

Кортизолът също има дневен ритъм. Нивото му се повишава при събуждане и достига пик около 30 минути по-късно. Той повишава глюкозата и влияе върху чувствителността на тъканите към инсулина. Затова се препоръчва сутрин да се избира белтъчна храна — например яйца или месо — вместо въглехидрати или сладко.

Като подход се предлага храненето да бъде в рамките на 8–10 часа, с три хранения, а през останалото време да се приемат вода и неподсладени течности. Вечерята се препоръчва да бъде не по-късно от 18–19 часа.

Последователност на храните

Инсулиновият отговор зависи от реда, в който се консумират различните храни. Приемът на белтъчини и мазнини преди въглехидратите може да намали отделянето на инсулин с 27%, да удължи усещането за ситост и да подпомогне намаляването на висцералните мазнини.

От голямо значение е нисковъглехидратния начин на хранене,като се спазва принципа че първо се консумират белтъчини и мазнини, а след това въглехидрати който по възможност да са сложни. Разбира се по-кисели плодове и/или зеленчуци също са адекватна алтернатива преди въглехидратите.Препоръчително е някои по-сладки плодове — например грозде, сладки сливи, банани, диня,пъпеш и т.н.
— да се ограничават. Зеленчуците без скорбяла - като домати, краставици, лук и чушки действат положително на чревната лигавица и микробиома в дебелото черво.

Физическа активност

За намаляване на инсулиновата резистентност, подпомагане на липолизата и намаляване на висцералните и другите мазнини е необходима физическа активност. Тя трябва да бъде съобразена с възрастта и състоянието на ставите; Ежедневната двигателна активност най-вече чрез ходене и постигане на поне 12 000–15 000 крачки дневно, има отличен ефект в борбата с отслабването.

Заключение

Инсулинът не е враг. Той е жизненоважен хормон, който помага на глюкозата да навлезе в клетките. Проблемът възниква, когато нивата му са прекалено високи и то продължително време. Тогава се задействат процеси, които могат да затруднят отслабването.

Както вече разбрахте, за нормалния метаболизъм и здравословното отслабване значение имат хигиената на хранене и движението.

Но истинският успех не се крие само в това какво ядем и колко се движим, а и в това дали познаваме потребностите на собствения си организъм.

С посещението си в кабинета ще получите индивидуален подход към Вашето здраве – персонален хранителен режим, съобразен с Вашите цели и особености, както и оценка на необходимостта от важни лабораторни изследвания според здравословното Ви състояние. След обстоен преглед и анализ на наличната медицинска документация резултатите се интерпретират в контекста на Вашето състояние, а при установени отклонения се обсъждат подходящи мерки за корекция, включително промени в храненето и при необходимост – прием на хранителни добавки или медикаменти.

В крайна сметка цялостният резултат зависи от съчетаването на личната Ви мотивация и постоянство с правилното хранене, подходящата физическа активност и коригирането на установените дефицити, когато такива са налице.

Целта не е просто да отслабнем, а да живеем по-дълго и качествено – с добро здраве, повече енергия и самочувствие.

Ако желаете да обсъдите хранителните си навици и целите си за теглото, запазете час за индивидуална консултация с д-р Нешо Танев в Стара Загора.